Activité physique

L’activité physique, c’est bon pour la santé !

L’activité physique est définie comme « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui entraîne une dépense énergétique ». L’activité physique peut se vivre dans les gestes de tous les jours. Les principaux domaines de pratique d’activité physique sont le travail, les transports (marche à pieds, escaliers, vélo…), les activités domestiques (cuisine, courses, ménage, jardinage…) et les activités de loisirs (promenades, danse, activités en plein air, sport–pratiques d’endurance, cardio training, compétition…en individuel, en collectivité ou en équipe–). 

Le corps, un formidable outil qui a besoin de bouger pour bien fonctionner

Comme l’explique le cardiologue Thierry Muller, « L’activité physique et/ou sportive : 

  • est bénéfique à tout âge  
  • diminue la mortalité et augmente l’espérance de vie 
  • contribue au bien-être et à la qualité de vie 
  • réduit le risque de maladies cardio-vasculaire s et est un élément important de leur traitement  
  • joue un rôle déterminant dans la prévention du diabète de type 2 
  • peut améliorer le système immunitaire 
  • réduit le risque de développer certains cancers  
  • contribue au bon fonctionnement du cerveau ». 

Autre bonne nouvelle : « lorsque la maladie est installée, l’activité physique et/ou sportive a un impact favorable important sur l’évolution de la maladie. » 

Notre ennemi : la sédentarité

Dans nos sociétés, nous sommes très souvent assis durant de longues heures sans bouger, que ce soit derrière les bancs d’école pour les plus jeunes ou derrière un poste de travail pour beaucoup d’adultes. La voiture pour les déplacements et le temps passé sur ordinateur ou devant un écran, tout cela augmente également notre temps d’inactivité quotidien. 

Le mouvement est essentiel pour lutter contre les facteurs de risque cardiovasculaires, comme le surpoids, le diabète, l’hypertension artérielle. Les instances de santé publique recommandent aux adultes pour rester en bonne santé de pratiquer une activité physique d’intensité modérée (comme la marche à un pas soutenu) au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. S’ils en sont capables, ils peuvent également pratiquer une activité physique d’intensité plus élevée au moins 20 minutes à chaque fois 3 jours par semaine. 

Chaque geste compte pour augmenter en douceur son activité physique quotidienne : par exemple marcher en passant un appel téléphonique, se garer à 500 m du bureau, faire les petites courses à pieds ou à vélo, se lever pour aller parler à ses collègues, monter les escaliers plutôt que prendre l’escalator, faire le défi de marcher 10 000 pas quotidiens… 

Comment continuer d’exercer son corps dans le contexte de pandémie de covid-19 ?

Maladie ? Confinement ? Clubs sportifs fermés ? Toutes ces raisons font qu’il peut être plus difficile de bouger en ces temps très particuliers que nous vivons. Cependant l’activité physique continue de rester essentielle pour le moral et la santé : elle permet notamment de conserver la masse musculaire, de booster votre résistance immunitaire aux maladies et de mieux récupérer durant une période de convalescence.  

Heureusement, même en restant (beaucoup) chez soi, il est possible de continuer d’être en mouvement : vous pouvez suivre un des nombreux cours de gymnastique, d’aérobic, de yoga ou de méditation enregistrés en vidéo ; vous pouvez faire des petits entrainements sans équipement sportif sur un tapis ou une chaise…Trouvez quelque chose qui vous motive et d’une durée raisonnable pour pratiquer régulièrement. N’hésitez pas à varier les activités pour garder l’envie de pratiquer. 

Pour vous aider à bouger sans équipement, où que vous soyez, quel que soit votre âge et votre condition physique, l’asbl SEPT propose d’utiliser l’alphabet sportif  et créer vos propres mini–enchainements ludiques à varier au gré des mots et de votre imagination : 

Comment l’activité physique peut-elle aider à arrêter de fumer ?

Vous avez peut-être décidé d’arrêter de fumer pour votre santé et votre bien-être ? Bonne nouvelle, l’activité physique est un des moyens pour vous accompagner dans ce projet : le sport est une alternative efficace pour gérer le stress et peut devenir un nouveau repère dans votre vie.  

a) Bouger vous procure des effets anti–stress longue durée

 

Le sport libère des hormones du bien-être et de plaisir : voilà pourquoi on se sent souvent bien après une séance de sport. Nous sécrétons des hormones qui nous font nous sentir bien, zen et en forme. Pratiquer une activité physique régulière est donc bon pour le moral. 

 Si vous arrêtez de fumer : 

Certaines hormones qui vont être libérées en faisant du sport sont les mêmes que celles libérées lorsqu’on fume. Avec la cigarette la sensation de bien-être et de plaisir apparait en quelques secondes seulement. C’est cette rapidité qui fait que l’on devient très vite « accro » à la cigarette.  

Il est important de savoir que la cigarette semble avoir un effet apaisant. En réalité cet effet ne dure que très peu de temps et est suivi par après d’un effet excitant. Fumer peut donc augmenter l’effet du stress. Avec le sport on ne ressent la sensation de bien-être que vers la fin de la séance, par contre les effets durent beaucoup plus longtemps ! 

Le sport, en tant que source de plaisir, participe à la réduction de l’envie de fumer, des symptômes de manque et des risques de rechute. 

 

Le sport permet le retour à l’instant présent : prendre l’air, souffler, se centrer sur soi, … ça fait du bien au moral lorsqu’on arrête de réfléchir. Faire du sport peut permettre de se « vider » la tête et d’être centré sur le moment présent. C’est un moment rien qu’à vous, prenez le temps de le savourer.  

Si vous arrêtez de fumer : 

Arrêter de fumer est un gros changement d’habitude dans la vie d’un fumeur. Le sport peut faire partie des nouvelles habitudes que la personne va prendre, il l’aidera à garder le moral et à se changer les idées lorsqu’il pensera à la cigarette. 

Le sport diminue réellement le stress : le sport contribue à la diminution du stress à plusieurs niveaux. Tout d’abord, la libération d’hormones de bien-être et de plaisir aide à la détente globale. Ensuite, pratiquer une activité physique permet d’être plus conscient de sa respiration. Faire de grands mouvements de respiration, se concentrer dessus pour bien respirer durant l’effort, … Au plus on est conscient de sa respiration, au plus on apporte de l’oxygène à notre corps, oxygéner son corps permet de le détendre.  

Si vous arrêtez de fumer : 

Le sport vous permettra de penser à autre chose et de vous défouler si vous vous sentez « à cran ». En vous concentrant sur votre respiration pendant le sport ou pendant toute autre activité, vous serez dans l’instant présent. Le fait d’être concentré sur le moment présent réduit les pensées « parasites » qui provoquent le stress.  

b) Bouger vous aide à gérer votre poids corporel

L’augmentation de l’appétit et la prise de poids sont des éléments significatifs du syndrome de manque. La crainte de cet effet peut constituer un obstacle important dans la décision d’arrêter ou être un facteur de rechute. 

 

Le sport aide à se sentir bien dans sa peau : si vous pratiquez régulièrement une activité physique, votre métabolisme dépensera quotidiennement plus de calories que si vous ne faisiez pas de sport. Dépenser plus de calories peut permettre de perdre du poids si à côté de cela vous avez une alimentation saine. Vous allez également développer votre masse musculaire, ce qui donnera un aspect plus tonique à votre corps. 

Si vous arrêtez de fumer : 

Faire de l’exercice est la clé du contrôle du poids pendant la période de deux ans suivant l’arrêt du tabac. 

Le sport compense le syndrome de manque qui survient après l’arrêt : 

  • en procurant du plaisir grâce aux endorphines dont il provoque la sécrétion, 
  • en augmentant la consommation calorique qui résulte de l’effort, 
  • à plus long terme en augmentant la masse musculaire qui exige plus de calories. 

Si vous avez peur de prendre du poids, faire du sport et bouger vous aidera à éviter/contrôler la prise de poids. 

Pour vous faire aider, si vous avez peur de prendre du poids en arrêtant de fumer : vous pouvez trouver des tabacologues diététiciens ou kinésithérapeutes sur le site www.tabacologue.be 

c) Arrêter de fumer, un moyen d’améliorer vos performances sportives

Même si le sportif fumeur ne constate pas toujours d’essoufflement ou de changement de ses performances, il a pourtant des capacités respiratoires, cardiovasculaires et musculaires amoindries par rapport à un sportif non-fumeur.  

Fumer juste après le sport, voilà pourquoi c’est déconseillé… 

Quand elle est fumée de suite après un effort, la cigarette peut provoquer un accident coronarien aigu, c’est-à-dire une contraction des artères irriguant le cœur, avec un risque de mortalité.  

Petit conseil si vous êtes sportif et fumeur : 

Ne fumez pas juste après votre séance sportive ! Veillez à espacer les pauses cigarette le plus possible de vos moments de sport. Il est conseillé de rester sans fumer au moins une, voire deux heures après une activité physique importante, pour ne pas contrarier l’irrigation du cœur et ce d’autant plus que la nicotine entraîne une hyperexcitabilité cardiaque et favorise la sécrétion d’hormones, qui sont néfastes pour le cœur en pleine récupération. 

Si vous arrêtez de fumer : 

La capacité d’oxygénation de votre sang s’améliorera, permettant une meilleure utilisation de vos muscles. Votre cœur deviendra plus résistant à l’effort : il battra moins vite pour atteindre la même performance. Vous aurez moins de crampes et récupérerez plus facilement après un entraînement. 

d) L’activité physique comme traitement de la broncho-pneumopathie chronique obstructive

La broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO) est une maladie grave assez fréquente. Le tabagisme en est la cause la plus fréquente. Le Docteur Muller des cliniques universitaires Saint Luc confirme que la pratique régulière d’une activité physique modérée est un élément de traitement qui peut améliorer considérablement l’état de santé de patients qui souffrent d’une diminution de capacité pulmonaire.

BPCO et exercices : 

« Une activité physique de type marche ou vélo à raison de deux heures ou plus par semaine entraîne une diminution des hospitalisations et de la mortalité d’origine respiratoire pouvant atteindre 40% » 

Sources :