Je décide
Pour entamer un changement dans la vie, il faut avoir une motivation solide ! Savoir pourquoi on effectue un virage important et ce qu’on en attend. C’est un des 3 piliers de la motivation. Ensuite, il faut pouvoir être dans un contexte favorable à ce changement pour que celui-ci devienne une priorité. En effet, vous pouvez avoir identifié des raisons d’arrêter de fumer sans pour autant vous sentir prêt.e à le faire. Lorsqu’on interroge les fumeurs, une majorité envisage d’arrêter de fumer… un jour. Peur de s’y mettre, d’autres priorités, des soucis qui préoccupent : autant de raisons qui nous poussent à mettre entre parenthèses le projet d’arrêter de fumer. Chacun attend « le bon moment ». Or, l’attente nous rend passifs et le bon moment ne se présentera peut-être jamais. Alors parfois, il faut un peu forcer le destin !
Quel est le troisième pilier de la motivation ?
C’est la confiance ! Être suffisamment confiant dans ses capacités à effectuer ce changement. C’est malheureusement souvent un aspect qui fait défaut chez le fumeur. Il y a des solutions à tout ! Comment faire ?
Testez votre motivation afin de voir si vous êtes prêt pour le départ !
Si votre score de motivation n’a pas encore atteint son maximum, réfléchissez et notez ce qui pourrait l’augmenter. Par exemple, “J’aurais moins peur d’arrêter de fumer, si j’arrivais à mieux maîtriser mes émotions”. Réfléchissez alors à au moins 3 actions que vous pourriez mettre en place pour un meilleur équilibre émotionnel ! Voyez comment les choses se passent… Qui sait ? Vous pourriez être surpris ! De petits changements peuvent changer de grandes choses !
Fumer comporte des avantages et des désavantages. Fumer peut par exemple, à la fois vous procurer un sentiment de détente ou de stimulation, peut faciliter vos relations sociales et en même temps, diminuer vos performances ou capacités physiques et vous priver d’une forme de liberté. Nous ne sommes pas forcément conscients de ces jeux de pouvoir qui existent en nous ! Pour y voir plus clair, remplissez la balance décisionnelle ci-dessous. Notez les avantages et inconvénients que vous rencontrez en fumant et ceux que vous pourriez rencontrer en décidant de ne plus fumer ou de fumer moins.
Maintenant que vous avez listé ces éléments et en vous référant à votre journal de bord quotidien effectué dans l’étape 1, sélectionnez dans chaque case le ou les éléments qui ont le plus de poids pour vous. Cela vous aidera, d’une part, à y voir clair sur ce qui vous freine et, d’autre part, à relativiser peut-être les avantages que vous attribuez à votre situation actuelle.
Manque de confiance en vous ?
Sachez qu’il est possible de déclencher soi-même un changement. Par exemple, on peut se lancer un petit défi : « Est-ce que je serais capable de me passer de fumer pendant une journée ? ». Se lancer un tel challenge permet surtout de sortir de ce qui rend dépendant, de ce qui fait que l’on ne change jamais dans la vie : la pensée du tout ou rien. C’est-à-dire qu’au fond, nous avons tous tendance à penser :
– soit le tout « Je ne serai plus jamais dépendant, je serai complètement guéri »
– soit le rien « Inutile de lutter, je reste comme ça ».
Mieux vaut un petit changement aujourd’hui ou demain, qu’un grand changement après-demain ! Donc, dédramatisons le changement et expérimentons ce qu’un petit défi comme celui de ne pas fumer durant une journée nous procure comme sensations et comme pensées.
Ce mini-défi, si vous le relevez avec brio, peut réellement vous aider à booster votre confiance !
Encore quelques craintes ?
Vous avez envie d’arrêter de fumer et vous n’avez pas envie de vivre un enfer ! On vous comprend !
On sait que se défaire d’une dépendance comme celle du tabac (psychologique, comportementale et physique) ne se passe pas toujours sans difficulté. Certains désagréments ou symptômes de manque peuvent apparaître. Tout le monde ne les vit pas avec la même intensité. Certains fumeurs ont des symptômes de sevrage assez forts et d’autres non. Quoiqu’il en soit, rassurez-vous, ceux-ci ne sont pas éternels. Ce sont les trois premières journées les plus difficiles. Ensuite, les signes de manque et l’inconfort s’estompent progressivement pour disparaître complètement au bout de trois mois.
Il peut s’agir de :
La crainte de la prise de poids représente chez beaucoup un frein considérable à l’arrêt du tabac. L’apparition de kilos excédentaires n’est pas agréable à vivre. En effet, une prise de poids de quelques kilos accompagne le sevrage tabagique chez une majorité de fumeurs. Celle-ci semble s’expliquer en partie par la modification du métabolisme et aussi par le changement et l’augmentation des prises alimentaires. Le regard nouveau que vous accorderez à votre corps et la bienveillance que vous développerez envers votre personne vous aideront à « gérer » ces modifications corporelles. La « lutte » contre les kilos ne doit pas venir alourdir votre quotidien. Si vous ne vous en sortez pas, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste ou un.e diététicien.ne.
Arrêter de fumer peut, pour certaines personnes, vouloir dire perte de plaisir. C’est en quelque sorte faire le deuil d’un ami fidèle (qui ne nous veut pas que du bien). Trop souvent, l’arrêt du tabac est synonyme de morosité, voire d’épisode dépressif.
Afin de garder le moral et de continuer à apprécier les plaisirs de la vie, nous vous proposons de prendre un temps pour réfléchir à toutes ces petits gestes et actions du quotidien qui contribuent à votre bonheur ! Faites le petit exercice proposé ci-dessous !
A présent, si vous vous sentez en confiance pour aller plus loin, rendez-vous à l’étape 3 : j’agis !
Étape 2 : Le temps de choisir
Introduction
Fumer comporte des désavantages, notamment son coût. Vous êtes bien placé pour le savoir, fumer coûte en effet de plus en plus cher.
Le tabagisme est un comportement que vous avez certainement adopté pour des raisons diverses : curiosité, envie d’aventure, découverte, complicité avec les amis, défi envers l’autorité, … Le maintien de ce comportement est lié en partie à la dépendance que vous avez développée.
Au fait, pour quelles raisons fumez-vous toujours aujourd’hui ? Est-ce du plaisir ? Est-ce un besoin ? Est-ce une liberté ? Une contrainte ?… La réalisation de votre journal de bord vous aidera à identifier le rôle joué par chaque cigarette dans votre vie.
Invitation à réaliser votre journal de bord
Et si j’avais une baguette magique ?
Difficile de prendre une décision et de vous y mettre ?
Rêvez un peu: imaginons que vous ayez une baguette magique et que celle-ci balaie le tabac de votre vie.
Comment vous sentiriez-vous ?
Comment serait votre vie ?
Invitation à tester votre motivation
Invitation à réaliser votre propre balance décisionnelle
Listez les avantages et inconvénients que vous rencontrez en fumant et ceux que vous pourriez rencontrer en décidant de ne plus fumer ou de fumer moins.
Maintenant que vous avez listé ces éléments et en vous référant à votre journal de bord quotidien, sélectionnez dans chaque case le ou les éléments qui ont le plus de poids pour vous. Cela vous aidera d’une part, à y voir clair sur ce qui vous freine et, d’autre part, à relativiser peut-être les avantages que vous attribuez à votre situation actuelle.
Arrêter de fumer ? Oui, mais… quand ?
Vous pouvez avoir identifié des raisons d’arrêter de fumer sans pour autant vous sentir prêt(e) à le faire.
En effet, lorsqu’on interroge les fumeurs, une majorité envisage d’arrêter de fumer… un jour. Peur de s’y mettre, d’autres priorités, des soucis qui préoccupent : autant de raisons qui nous poussent à mettre entre parenthèses le projet d’arrêter de fumer. Chacun attend « le bon moment ». Or, l’attente nous rend passifs et le bon moment ne se présentera peut-être jamais.
Il est possible de déclencher soi-même un changement. Par exemple, on peut se lancer un petit défi : « Est-ce que je serais capable de m’en passer pendant une journée? ». Se lancer un tel challenge permet surtout de sortir de ce qui rend dépendant, de ce qui fait que l’on ne change jamais dans la vie : la pensée du tout ou rien. C’est-à-dire qu’au fond, nous avons tous tendance à penser :
– soit le tout « Je ne serai plus jamais dépendant, je serai complètement guéri »
– soit le rien « Inutile de lutter, je reste comme ça ».
Mieux vaut un petit changement aujourd’hui ou demain, qu’un grand changement après-demain ! Donc, dédramatisons le changement et expérimentons ce qu’un petit défi comme celui de ne pas fumer durant une journée nous procure comme sensations et comme pensées.
Suite à ce mini-défi, mon degré de confiance pour arrêter de fumer sur une échelle de 1 à 10 est aujourd’hui de …….
Arrêter de fumer oui mais… ça fait mal ?
Vous avez envie d’arrêter de fumer et vous n’avez pas envie de vivre un enfer ! On vous comprend !
On sait que se défaire d’une dépendance comme celle du tabac (psychologique, comportementale et physique) ne se passe pas toujours sans difficulté. Certains désagréments ou symptômes peuvent apparaître. Tout le monde ne les vit pas avec la même intensité. Certains fumeurs ont des symptômes de sevrage assez forts et d’autres non. Quoiqu’il en soit, rassurez-vous, ceux-ci ne sont pas éternels. Ce sont les trois premières journées les plus difficiles. Ensuite, les signes de manque et l’inconfort s’estompent progressivement pour disparaître complètement au bout de trois mois.
Il peut s’agir de :
La crainte de la prise de poids représente chez beaucoup un frein considérable à l’arrêt du tabac. L’apparition de kilos excédentaires n’est pas agréable à vivre. Est-ce évitable ? Comment y faire face ?
En effet, une prise de poids de quelques kilos accompagne le sevrage tabagique chez une majorité de fumeurs. Celle-ci semble s’expliquer en partie par la modification du métabolisme et aussi par le changement et l’augmentation des prises alimentaires. Le regard nouveau que vous accorderez à votre corps et la bienveillance que vous développerez envers votre personne vous aideront à « gérer » ces modifications corporelles. La « lutte » contre les kilos ne doit pas venir alourdir votre quotidien. Si vous ne vous en sortez pas, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste ou une diététicienne.
Arrêter de fumer peut, pour certaines personnes, vouloir dire perte de plaisir. C’est en quelque sorte faire le deuil d’un ami fidèle (qui ne nous veut pas que du bien). Trop souvent, l’arrêt du tabac est synonyme de morosité, voire d’épisode dépressif.
Comment se préparer à ce changement ?
Fixez-vous un objectif: arrêter de fumer totalement ou gérer différemment ma consommation de tabac (diminution significative, consommation contrôlée, ne plus fumer à l’intérieur, etc).
Fixez-vous une date d’arrêt ou de changement, que la date soit symbolique ou non pour vous. C’est un rendez-vous avec vous-même. Voyez cela comme un défi plutôt que comme une obligation. Finalement, c’est bien vous qui avez pris la décision.
Préparez cette journée : voici quelques idées : jetez briquets, cendriers et autres objets liés à votre consommation de tabac et informez vos proches de votre décision. Cherchez éventuellement le soutien de l’un d’entre eux pour vous coacher et vous soutenir dans cette démarche.
Vous avez de bonnes raisons d’arrêter de fumer voire de procéder à un changement dans votre consommation et peut-être que vous ne savez pas encore comment vous y prendre ni vers qui vous tourner. Nous allons vous donner quelques points de repère.
Qui peut m’aider?
• Un tabacologue: à savoir, un professionnel de santé ou un psychologue qui propose un accompagnement dans la gestion de la dépendance au tabac. Celui-ci doit être à même de vous aider par rapport à la dépendance psychologique, comportementale et physique. Le tabacologue consulte en privé ou à l’hôpital. En Belgique, les consultations de tabacologie (réalisées par un tabacologue reconnu ou un médecin) sont remboursées en partie par la mutuelle. Informations sur www.aideauxfumeurs.be. Certains Centres d’Aide aux Fumeurs (CAFs) et tabacologues proposent également des accompagnements en groupe. Arrêter de fumer avec d’autres personnes, échanger avec eux, est une option à ne pas négliger.
• La ligne Tabacstop, ouverte du lundi au vendredi, de 15h à 19h. Ses services sont gratuits. Des tabacologues répondent à vos questions et vous informent. Ils proposent également des accompagnements personnalisés par téléphone : 0800/111.00
• Votre médecin généraliste est aussi souvent un partenaire privilégié qui peut vous orienter ou vous accompagner. • Votre pharmacien peut vous présenter les différentes formes et
dosages de substituts nicotiniques ou les autres médicaments
d’aide au sevrage tabagique.
• Le médecin nutritionniste et la diététicienne sont à consulter si la prise de poids – ou si la crainte de celle-ci – entrave votre projet d’arrêt tabagique.
• Même votre dentiste peut vous renseigner ! 🙂
Quelques trucs et astuces pour vivre au mieux les premiers jours sans tabac
Difficile de tout modifier dans sa façon de vivre, manger, bouger, boire, etc. Sélectionnez parmi la liste suivante des trucs et astuces, le tiercé des actions que vous allez mettre en place dès aujourd’hui :
