Étape 3 : Le temps d’agir

Introduction

Vous avez décidé d’arrêter de fumer. La décision a été difficile à prendre car très importante. Nous vous accompagne dans la mise en œuvre de ce changement.

Quelques trucs et astuces vous sont proposés pour vous aider à tenir le coup face aux envies de fumer. Lors de votre arrêt du tabac, vous allez rencontrer de fortes envies de fumer. Cela est tout à fait normal et peut encore se présenter pendant quelques mois. Celles-ci peuvent être déclenchées par des situations spécifiques comme : la fin d’un repas, boire un verre d’alcool, le stress, la nervosité,….

A titre de comparaison, une personne qui porte un plâtre connaît de fortes démangeaisons et elle ne peut pas se gratter. Heureusement, les démangeaisons ne durent pas et s’estompent peu à peu ; la personne s’en trouve soulagée. C’est la même chose avec les fortes envies de fumer. Si vous laissez passer celles-ci, sans y céder, vous observerez qu’elles vont disparaître comme elles sont venues.

Malgré tout, certaines stratégies peuvent vous aider à contourner l’envie de fumer. Celles-ci ne sont pas toutes à prendre au pied de la lettre, choisissez celles qui pourront vous être utiles sans vous miner le moral :

· J’évite les situations à risque : vous pouvez réduire l’envie de tabac en évitant par exemple, la consommation d’alcool et de café; mais aussi les situations où vous aviez l’habitude de fumer comme la pause cigarette au travail. Si vous vous retrouvez de façon inattendue dans une situation de ce type, réfugiez-vous dans un endroit sans tentation.

· Je recherche des distractions afin de casser mes automatismes. Par exemple, après avoir mangé, je romps mes habitudes : faire une petite balade à pied, du jogging ou des exercices de relaxation. Toute activité physique de plein air est recommandée.

· Je relativise « la magie de la cigarette » : en effet, les fumeurs qui  vivent le manque de tabac ont tendance à idéaliser les effets de la cigarette, ils se focalisent sur les aspects positifs de la consommation. Quand le doute s’installe, quand vous avez l’impression que vous étiez mieux lorsque vous fumiez, alors reprenez votre balance décisionnelle et relisez vos motivations.

· Je pense différemment : l’envie de fumer mène souvent à la prise de cigarette parce qu’on pense qu’on ne saura de toute façon pas y faire face ou que l’envie ne peut disparaître qu’en fumant. Avec ce genre de pensées, il est difficile de ne pas fumer. Elles ne nous aident pas. En outre, elles ne correspondent pas à la réalité. Par conséquent, formulez une pensée alternative qui vous aidera à résister aux envies de fumer. Dites-vous par exemple, « C’est une sensation désagréable et je la laisse passer ».

• Surfer sur l’envie de fumer : avez-vous déjà observé les surfeurs? Ils ne vont pas contre la vague, mais aussi longtemps que possible, ils la prennent de côté et se laissent porter par elle. De cette façon, vous pouvez également gérer vos envies de fumer. Vous pouvez, surfer avec elles jusqu’à ce qu’elles passent. En effet, l’envie de fumer est quelque chose de temporaire. Elle ressemble à cette vague : elle s’exprime discrètement, augmente pour atteindre un pic puis disparaît progressivement.

• J’utilise ma « carte mémoire » : dans les situations de forte tension (situations à risques,  bouleversements émotionnels, fortes envies de fumer,…), il est parfois difficile de se souvenir et de mettre en pratique les stratégies qui sont censées aider à ne pas craquer ; c’est pourquoi nous vous proposons de noter vos stratégies, trucs et astuces sur une carte que vous glisserez dans votre portefeuille ou que vous laisserez dans un endroit proche de vous. Ainsi, en cas de difficultés, vous trouverez rapidement votre carte mémoire et vous vous remémorerez calmement ce qu’il y a lieu de faire en pareille circonstance.

• Je me mets à l’écoute de mon corps par la pleine conscience. Cela vous permettra de mieux gérer votre impulsivité et vos émotions et donc vos envies de fumer. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices à expérimenter:

Invitation à noter les actions à mettre en place dès votre premier jour d’arrêt

Et si je n’y arrive pas ou si je craque ?

La décision d’arrêter de fumer peut, hélas, parfois aboutir au retour des habitudes passées. Il arrive que de tels incidents se produisent dans les périodes de stress.

Illustration :

Nathalie ne fume plus depuis plus de 6 mois. Elle combine travail et cours du soir. Elle souhaite obtenir une promotion professionnelle. Elle travaille dur. C’est fatiguant mais elle tient bon. Le temps consacré aux loisirs se réduit comme une peau de chagrin. Un soir, alors qu’elle est toujours occupée de travailler sur son ordinateur, celui-ci se plante. Elle pense alors « c’est la catastrophe, je dois finir ça pour demain, je n’y arriverai jamais ». Elle panique et appelle son amie, mais celle-ci ne répond pas. En désespoir de cause, elle sonne chez son voisin qui est un as de l’informatique. Il la rassure et lui offre une cigarette. Elle pourrait refuser mais elle se rassure en pensant « ça ne devrait pas me faire de mal ». Ils commencent à parler et Nathalie fume une cigarette après l’autre. À une heure du matin, elle retourne enfin à la maison: sa rédaction n’est toujours pas rédigée, et elle se
sent plus que jamais en échec ….

Dans cette histoire, il n’y a rien d’extraordinaire. À première vue, la panne d’ordinateur peut expliquer la rechute, mais les bases de celle-ci ont été jetées beaucoup plus tôt.
Le crash de l’ordinateur est une situation à haut risque et représente un risque de rechute. Toutefois, plusieurs signes avant-coureurs l’annonçaient. Nathalie met tout son temps libre dans ses études et n’a plus de loisirs. Ce rythme est difficile à maintenir. Il ne faut pas beaucoup pour perdre le contrôle et pour retomber dans les vieilles habitudes. En ce sens, le manque de relaxation est un signal avant-coureurs de la rechute.

Invitation à créer votre plan d’action

Pour vous aider au mieux à faire face à de telles circonstances, nous vous invitons à identifier vos propres signes avant-coureurs et les situations à haut risque pour vous. Quelqu’un qui connaît bien ses faiblesses peut aussi mieux se préparer. Écrivez également vos propres alternatives à la cigarette dans de telles circonstances.

Néanmoins, si une rechute survient, il est important de garder la tête froide. Méfions-nous des pensées négatives comme « vous voyez que je n’y arrive pas, je suis voué(e) à être esclave de la cigarette toute ma vie », ou « je suis trop nul(le) », « je n’ai pas de volonté ». Ce type de pensées ne vous aide pas, bien au contraire.

C’est vrai qu’il n’est pas agréable de se rendre compte que tout n’est pas encore sous contrôle. Prenez du recul : après de longues années de vie et donc d’habitudes, d’automatismes, voire de complicité avec la cigarette, il est difficile d’imaginer rompre avec ce passé du jour au lendemain et sans trébucher. Appelle-t-on cela une rechute ou bien un apprentissage ? En envisageant cette étape comme une expérience en tant que telle, celle-ci vous permet alors de mieux cerner et éviter les situations à risque. Elle sert à rebondir.

Invitation à remplir votre journal de bord du changement

Nous vous invitons à noter vos petites et grandes victoires au jour le jour et à vous faire plaisir.

Continuez à prendre note de vos progrès jour après jour, semaine après semaine jusqu’au jour où vous n’en aurez plus besoin…

Mes rendez-vous et contacts

Le tabac et la santé

Le tabagisme a des conséquences sur la santé. Citons pour exemples : les affections des bronches et des poumons (pneumonie, bronchite, emphysème, bronchopneumopathie obstructive,…), les maladies cardio-vasculaires (infarctus, accident vasculaire cérébral,…), les fausses-couches, le retard de croissance pour le fœtus, l’infertilité.

Certains symptômes comme le fait d’être à court d’haleine ou de tousser ont tendance à être minimisés par les personnes qui fument. Elles interprètent cela parfois, à tort, comme une conséquence « normale » de leur tabagisme. Or, certaines maladies, comme la BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive), se développent de façon insidieuse en passant par différents stades. Mieux vaut être attentif. Le petit test ci-dessous vous situe par rapport à ce risque :

Les statistiques montrent que les fumeurs ont une espérance de vie plus courte que les non-fumeurs : ils perdent en moyenne 10 ans de vie. On compte dans le monde un décès dû au tabac toutes les 6 secondes.

Le tabagisme passif est également nocif pour la santé. La fumée passive se compose à environ 85% de fumée latérale (celle qui s’échappe de la cigarette posée dans le cendrier). Elle contient, du fait de sa combustion à plus faible température, davantage de substances nocives que la fumée principale. Fumer a donc des conséquences néfastes pour la santé du fumeur mais aussi pour celle de son entourage.

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